Kenapa Kita Justru Sering Gemuk Saat Bulan Puasa? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Kenapa kita justru sering gemuk saat bulan puasa, padahal waktu makan lebih sedikit? Pertanyaan ini sering muncul setiap Ramadan. Banyak orang berharap berat badan turun karena hanya makan dua kali sehari. Namun kenyataannya, angka timbangan malah naik.

Fenomena gemuk saat bulan puasa bukan mitos. Pola makan yang berubah drastis, kebiasaan berbuka berlebihan, dan kurang aktivitas fisik menjadi pemicu utama. Artikel ini membahas penyebab kenapa kita sering gemuk saat bulan puasa, lengkap dengan data dan cara mengatasinya agar berat badan tetap terkontrol.

Penyebab Sering Gemuk Saat Bulan Puasa dan Cara Mengatasinya

Perubahan Pola Makan yang Tidak Terkontrol

Saat puasa, frekuensi makan memang berkurang. Namun jumlah kalori yang masuk sering kali justru meningkat. Banyak orang “balas dendam” saat berbuka.

Menu berbuka biasanya tinggi gula dan lemak. Gorengan, minuman manis, kolak, dan makanan bersantan menjadi pilihan favorit. Padahal, satu potong gorengan bisa mengandung 100–150 kalori. Jika dikonsumsi 4–5 buah, kalorinya sudah setara satu porsi makan besar.

Inilah salah satu alasan kenapa kita sering gemuk saat bulan puasa.

Lonjakan Gula Darah Saat Berbuka

Setelah seharian menahan lapar, tubuh berada dalam kondisi gula darah rendah. Saat berbuka dengan makanan manis berlebihan, kadar gula darah naik cepat.

Menurut World Health Organization, konsumsi gula tambahan berlebih berkontribusi pada peningkatan risiko obesitas dan gangguan metabolik. Lonjakan gula memicu pelepasan insulin. Jika berulang setiap hari, kelebihan energi akan disimpan sebagai lemak.

Akibatnya, berat badan bertambah meski hanya makan dua kali sehari.

Porsi Makan Lebih Besar dari Biasanya

Secara psikologis, rasa lapar seharian membuat kita ingin makan banyak saat berbuka. Piring terisi penuh. Bahkan ditambah camilan setelah tarawih.

Tanpa disadari, total kalori harian bisa lebih tinggi dibanding hari biasa. Padahal prinsip dasar kenaikan berat badan sederhana: kalori masuk lebih besar daripada kalori keluar.

Inilah jawaban lain kenapa kita justru sering gemuk saat bulan puasa.

Kurangnya Aktivitas Fisik

Selama puasa, banyak orang mengurangi aktivitas. Olahraga jarang dilakukan karena takut lemas. Waktu lebih banyak dihabiskan duduk atau beristirahat.

Data dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menunjukkan tingkat aktivitas fisik masyarakat Indonesia masih tergolong rendah, dengan lebih dari 30 persen penduduk kurang bergerak. Jika selama Ramadan aktivitas semakin menurun, pembakaran kalori juga ikut turun.

Kalori yang tidak terbakar akan tersimpan sebagai lemak.

Gangguan Pola Tidur

Sahur membuat jam tidur berubah. Banyak orang tidur lebih larut karena ibadah atau menonton. Kurang tidur memengaruhi hormon lapar seperti ghrelin dan leptin.

Riset global menunjukkan kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan keinginan terhadap makanan tinggi kalori. Kondisi ini memperbesar risiko gemuk saat bulan puasa.

Tidur yang tidak cukup juga menurunkan metabolisme tubuh.

Kebiasaan Ngemil Setelah Tarawih

Setelah berbuka dan makan malam, masih ada kebiasaan ngemil. Kue kering, minuman manis, atau camilan asin sering dikonsumsi sambil bersantai.

Padahal tubuh tidak lagi membutuhkan banyak energi di malam hari. Kalori ekstra ini mudah tersimpan sebagai lemak karena aktivitas sudah minim.

Tanpa sadar, total kalori harian bisa melonjak signifikan.

Salah Pilih Menu Sahur

Sebagian orang memilih sahur praktis. Mie instan, makanan tinggi garam, atau makanan rendah serat sering menjadi pilihan.

Makanan rendah serat membuat cepat lapar. Akibatnya saat berbuka, makan jadi lebih banyak. Selain itu, makanan tinggi garam dapat menyebabkan retensi cairan sehingga berat badan terasa naik.

Pemilihan menu sahur berpengaruh besar terhadap berat badan selama bulan puasa.

Metabolisme Tidak Turun, Tapi Pola yang Berubah

Banyak yang mengira metabolisme melambat drastis saat puasa. Faktanya, pada orang sehat, metabolisme basal tidak turun signifikan selama asupan kalori cukup.

Beberapa studi di negara mayoritas Muslim menunjukkan perubahan berat badan selama Ramadan sangat dipengaruhi oleh pola makan, bukan oleh puasanya sendiri. Artinya, gemuk saat bulan puasa lebih karena kebiasaan makan yang tidak terkontrol.

Cara Mencegah Berat Badan Naik Saat Puasa

Agar tidak gemuk saat bulan puasa, lakukan beberapa langkah sederhana:

Berbuka secukupnya. Mulai dengan air putih dan kurma.
Batasi gorengan dan minuman manis.
Gunakan metode piring seimbang. Setengah sayur dan buah, seperempat protein, seperempat karbohidrat.
Tetap olahraga ringan 20–30 menit menjelang berbuka.
Cukupi cairan 2 liter per hari.
Tidur minimal 6–7 jam.

Dengan pola yang tepat, puasa justru bisa membantu mengontrol berat badan.

Data Tentang Berat Badan Selama Ramadan

Beberapa penelitian internasional menunjukkan hasil yang beragam. Sebagian orang mengalami penurunan berat badan ringan di awal Ramadan, sekitar 0,5–1 kilogram. Namun setelah Idulfitri, berat badan sering kembali seperti semula atau bahkan meningkat.

Artinya, hasil akhir sangat bergantung pada kebiasaan makan dan aktivitas selama bulan puasa.

Kesimpulan

Kenapa kita justru sering gemuk saat bulan puasa? Penyebab utamanya adalah pola makan berlebihan saat berbuka, konsumsi gula tinggi, kurang aktivitas fisik, dan gangguan tidur.

Puasa bukan penyebab kenaikan berat badan. Kebiasaan kitalah yang menentukan hasilnya. Dengan mengontrol porsi, memilih makanan sehat, tetap aktif, dan menjaga tidur, berat badan bisa tetap stabil.

Bulan puasa seharusnya menjadi momen detoks kebiasaan buruk, bukan ajang balas dendam makan. Atur strategi sejak awal agar tubuh tetap sehat dan berat badan terjaga.

Lauk Buka Puasa, Lauk Sahur, Lauk Instan Siap Makan

Follow Warta Iptek di Google News

Maman Malmsteen

Aktif menulis sejak tahun 1986 di media massa. Menjadi announcer di Radio Fantasy 93,1 FM sejak tahun 1999. Menjadi Blogger sejak tahun 2010. Sekarang aktif sebagai Content Writer untuk beberapa Blog/Website.